Tip:
Highlight text to annotate it
X
Selam,
Intermittent Fasting son zamanlarda daha sık duyulan bir beslenme şekli.
Ramazan ayını yaşadığımız bu günlerde, herkes oruç tutarken nasıl antrenman yapacağını merak ediyor.
Bununla ilgili 2 sene önce çektiğim bir video vardı.
Oruç tutarken antrenmanı ne zaman ve nasıl yaptığımı anlatmıştım.
Intermittent Fasting, aslında Ramazan orucuna çok benzeyen bir beslenme disiplini.
Üstelik sporcular tarafından da kullanılıyor.
Bu videoda size Intermittent Fasting ve -özellikle ağırlık çalışanlarca- nasıl uygulanabileceğinden bahsedeceğim.
Intermittent Fasting, aslında bir beslenme düzeni.
Direkt kilo vermek için yapılan bir diyet de değil.
Ama çoğunlukla kilo vermek isteyenlerce kullanılıyor.
Öncelikle, kilo almanı ya da vermeni etkileyen temel faktör kalori dengesidir.
Bundan sonra, kaybettiğinin yağ mı olduğunu ya da aldığın kilonun kas kütlesi artışına mı karşılık geldiğini ise makroların belirler.
Bunlar TEORİDE kaslanman ya da yağ yakmanla ilgili işin beslenme ayağındaki neredeyse her şeydir.
Ama konunun bir de uygulama boyutu var.
Burada da makrolarını karşıladığın gıdanın kalitesi ve zamanlaması devreye giriyor.
Mesela, karbonhidrattan gelen kaloriyi yulaftan da, koladan da alsan, teoride aynı sonuçları alman gerekir ama,
bir yandan vücuda her gün şeker yüklerken, ve dolayısıyla sürekli açlık atakları yaşarken, buna direnip diyetini sürdürmen uzun vadede genelde mümkün olmaz.
Yani, aldığın gıdanın kalitesi de önemli.
Ama bugünkü konumuz bu değil.
Bugünkü konumuz zamanlama.
Intermittent Fasting, tamamen beslenme zamanlaması ile iştah kontrolü sağlayan ve bu şekilde de kilo vermeye yardımcı olan bir sistem.
Yani sonuçta yine kalori kısıtlamasına dayanıyor.
Bildiğiniz Ramazan orucu gibi.
Değişik formatları var.
Günün sadece belli bir zamanında kalori içeren gıdalar alıp, kalan zamanı sadece su, şekersiz çay ve kahve gibi kalorisi 0 kabul edeceğimiz sıvılarla geçiriyoruz.
Oruç sırasınca az miktarda yağ tüketimine izin veren uygulamalar da var.
Bu beslenme süresi genelde 4-8 saat arası olabiliyor, değişik protokollerde.
Haftada bir kaç gün 24 saat ve hatta daha uzun açlık periyotları içeren daha ekstrem modeller de mevcut.
Nasıl çalışıyor peki?
Bir kere, uzun süreli açlığa adapte olduğunuzda iştahınız da azalıyor.
Bu da daha az yemek demek.
Üstelik daha dar bir zaman aralığında beslendiğiniz için de yine daha az yemek daha olası.
Ayrıca, gün içinde 4-5 öğün yiyen biri her öğünde az bir kaçamak yapsa, gün sonunda toplamda çok daha fazla kalori alma riskiyle karşı karşıya.
Yani, Intermittent Fasting ile çok daha kolay kalori açığı oluşturabiliyoruz.
Daha az yemenizi sağlamak ve dolayısıyla kalori açığı oluşturmak dışında, Yağ yakımını nasıl desteklediğine dair de farklı teoriler bulunuyor.
Mesela, uzun süreli açlık sonucu büyüme hormonu seviyesinin artması.
Büyüme hormonunun yağ oranını düşürdüğü biliniyor.
Ayrıca, bu diyetin leptin hormonu salınımı üzerinde de etkileri var.
Özellikle çok düşük yağ oranı seviyelerinde, leptin seviyeleri de düştüğünden diyetler genelde zorlaşır.
Intermittent Fasting'in leptin seviyeleri ve leptin hassasiyeti üzerindeki olumlu etkisi de diyet ve yağ yakımını kolaylaştırıyor.
Bir de, uzun süreli açlık insülin hassasiyetini de artırıyor.
Ama iş çoğunlukla, Intermittent Fasting yapanların günün sonunda daha az kalori tüketmesine dayanıyor.
Yani, kalori saymadan, aslında farkında bile olmadan, daha az kalori tüketiyorsunuz.
Bu arada, bir ek not, kalori açığı oluşturmasanız da, Intermittent Fasting'in sağlık açısından başka getirileri de var.
Ama ben bir sağlıkçı olmadığım için, bu konulara çok detayıyla girmeyeceğim.
Kabaca, büyüme hormonu salgısını artırmasından dolayı yaşlanmayı geciktirdiği,
Biraz önce söylediğim gibi, uzun süreli açlığın insülin hassasiyetini artırdığı biliniyor.
Otofaji, yani hücrenin kendi kendini yemesi ya da daha doğru bir tabirle, yaşlanmış ve bozulmuş yapıların temizliği sürecinin de
özellikle 12 saatlik açlıktan sonra en üst seviyelere çıktığı söyleniyor.
Yine öğünlerin arasına daha fazla süre koymanın da bazı insanlardaki sindirim sistemi problemlerini iyileştirdiği de görülmüş.
Ve, uzun süreli açlık ve beraberinde gelen ketosisin, adapte olduktan sonra zihin fonksiyonlarını da iyileştirdiği söyleniyor.
Ama ben bu videoda Intermittent Fasting'in arka planındaki bu mekanizmalardan çok, benim ne şekilde uyguladığımı anlatacağım.
Çünkü bu videoyu izleyenlerin çoğunun, aslında, sporla, Intermittent Fasting'in beraber nasıl yürütüleceğini merak ettiğini biliyorum.
Öncelikle, Intermittent Fasting'i ben neden uyguluyorum?
Çok basit.
Çünkü hayatımı kolaylaştırıyor.
Klasik çok öğünlü beslenme, gün içinde sürekli yemeği düşünüp, işimin gücümün bölünmesi demek benim için.
Ayrıca, boş mideyle, hem fiziksel, hem de zihinsel performansım daha yüksek oluyor.
Günde sadece 1 öğün yiyerek beslendiğim dönemler olmuştu mesela.
Beklenenin aksine çok daha enerjiktim ve zihnim de çok açıktı.
Hatta bundan seneler önce, Intermittent Fasting diye bir kavramdan haberimin bile olmadığı zamanlarda, bazen spora aç gittiğim olurdu.
İş yoğunluğundan yemek yiyemediğim günler olurdu.
Antrenmanımın çok kötü geçeceğini düşünürdüm tabi bu durumda.
Ama tam tersine harika bir antrenman çıkarırdım.
Ve düşünürdüm ki, o gün bir de yemek yeme fırsatı bulsaydım, kim bilir nasıl bir antrenman olacaktı.
Sonraki günlerde çok iyi bir öğle yemeği yiyip spora gittiğimde aynı performansı gösteremezdim ve bunun şanssızlık olduğunu düşünürdüm.
Sonradan Intermittent Fasting ile tanışınca taşlar yerine oturdu.
Sindirim sistemim meşgul değilken ben çok daha güçlü ve enerjiktim.
Tabi bu şahsi bir şey.
Bununla ilgili kendi tecrübenizi kendiniz geliştirmelisiniz biraz da.
Videonun sonunda, bu konuya da tekrar geleceğim.
Peki ben, Intermittent Fasting'i nasıl uyguluyorum?
Ben, uzunca bir süredir, gün içinde 2 öğün yapıyorum.
Çünkü daha önce bahsettiğim tek öğün sisteminin bir problemi vardı, kilomu korumak için yeterli kalori almamın çok zor olması.
Kilo vermeye çalışırken güzel olsa da, almaya ya da korumaya çalışırken, bu bir sorun haline geliyor tabi.
Ondan 2 öğün benim için şu anda ideal.
Antrenmanı ne zaman yapacağım ise o gün ne yapacağıma göre değişiyor.
Eğer o gün daha hafif çalışacak ya da kardiyo yapacaksam; Öğünlerden biri antrenmanın hemen sonrasına, diğeri de bundan yaklaşık 8 saat sonrasına denk geliyor.
Yani, antrenmanı oruç döneminin sonuna getiriyorum.
Bu genellikle sabah antrenmanlarına denk geliyor.
Bu özellikle karnım tamamen boşken kardiyo yapmanın bana çok daha rahat hissettirmesiyle alakalı.
Yine kişisel bir tercih.
Eğer sağlam bir ağırlık antrenmanı yapacaksam da, çalışmamı 2. öğünün öncesine koyuyorum.
Bu da hem yine midemi rahatlatıyor.
Hem de, oruç sonrasında hissettiğim gibi bir hafif açlık hissi yaşamıyorum.
Kendimi daha güçlü hissediyorum bu şekilde.
En popüler olan intermittent fasting düzeni, 16 saat açlık ve 8 saatlik beslenme dönemleri içeren bir model.
Ama, ben saatler konusunda bu kadar katı değilim.
Çünkü gün içinde karşınıza ne çıkacağını bilemiyorsunuz.
Yani, 8 saatlik beslenme periyodu gününe göre 1-2 saat uzayıp kısalabiliyor.
Ama açlık dönemini 12 saatin altına indirmiyorum çok özel bir durum olmadıkça.
Bir de ikinci öğünün uykudan en az 2-3 saat önce olmasına dikkat ediyorum
Çünkü öğünler daha büyük olduğu için, midedeki mekanik sindirim de uzun sürüyor.
Ve midem hala yediklerimle boğuşurken uyumaya çalışmak, uyku kalitesinin düşmesi demek.
Bu yine herhangi bir mide problemi olanlar için de önemli.
Ondan son öğünü çok geçe bırakmamaya çalışıyorum.
Ve yine uyku öncesi öğününde sindirimin daha kolay olması için, günlük yağ tüketimimi 2. öğün yerine daha çok ilk öğüne kaydırıyorum.
Bu arada Intermittent Fasting, düşük karbonhidratlı ya da Ketojenik bir diyetle birlikte çok daha kolay olacaktır.
Ben Intermittent Fasting yapmaya başlamadan önce de uzunca bir süredir düşük karbonhidratlı besleniyordum zaten.
Ondan adaptasyonum da çok kolay oldu.
Ayrıca, Intermittent Fasting'i yine ara ara uyguladığım karbonhidrat geri yükleme, yani carb back loading ile de kombine ediyorum.
Özellikle oruç sırasında yükselen insülin hassasiyeti sayesinde bu bana minimum yağlanarak kas kütlesi kazanımı sağlıyor.
Carb back loading ile ilgili bir kaç video var bu arada kanalımda.
Onları da izlemenizi tavsiye ederim.
Burada tekrar kalori dengesi konusuna geleceğim.
Önceden de söylediğim gibi, iş kilo vermek olduğunda, Intermittent Fasting, çoğu zaman hiç kalori saymadan, kendiliğinden, daha az kalori tüketmenizi ve dolayısıyla da kendiliğinden bir kalori açığı oluşturmanızı sağlıyor.
Tabi, Intermittent Fasting yaparken kilo almak daha doğrusu kas kütlesini artırmak da mümkün.
İş bu noktaya geldiğinde tabii ki kalori ve makro hesabı yapmanız gerekebilir.
Ben bu tür takip işlerini çok motamot yapmayı sevmediğim için, işleri biraz basitleştirdim.
Biraz da deneme ve yanılma ile, kendime kabaca şöyle bir sistem kurdum.
Eğer önceliğim yağ yakmak ise, karbonhidrattan zengin gıdaları diyetimden tamamen çıkarıyorum.
Yani çok düşük karbonhidratlı bir Intermittent Fasting yapıyorum.
Eğer amacım, kilomu koruyup, belki biraz yağ yakıp, biraz kas kütlesi ekleyerek dengede kalmak ise,
sadece ağırlık günlerinde, antrenman sonrası öğünümde karbonhidrat yüklemesi yapıyorum.
Eğer amacım yağlanmayı da biraz göze alarak, kütle kazanmaksa da, kardiyo günleri de yükleme yapıyorum.
Özellikle geçtiğimiz senelerde geçirdiğim ameliyat sonrası, ağırlık çalışmaya tekrar başladığımda, hızlıca kütle kazanmak istediğim dönemde böyle yapmıştım.
Tabi bu benim zamanla oluşturduğum bir sistem.
Ve yaptığım yüklemelerin miktarlarını da kabaca gözümle tartabildiğim için, işi otomatikleştiriyor.
Sen de yine deneme yanılma yaparak buna benzer bir plan kurabilirsin.
Bir de Intermittent Fasting denince herkesin aklına ilk gelen konu olan; oruç sırasında BCAA kullanımı var.
Bu konuda da farklı görüşler mevcut.
Öncelikle neden oruç sırasında BCAA kullanımı akla geliyor?
Çünkü uzun süreli açlığın kas proteini yıkımına neden olacağı düşünülüyor.
Bu konuda yapılan araştırmalarda, Intermittent Fasting ile ağırlık çalışmalarına devam edildiği ve yeterince protein alındığı müddetçe, kas kütlesi kaybı yaşanmadığı görülmüş.
Bu çok şaşırtıcı bir durum değil çünkü fasting sırasında açığan çıkan ketonların kas proteini yıkımını durdurucu etkileri var.
Ayrıca artan büyüme hormonu seviyeleri de kas kütlesini koruyor.
Ama ortalamanın çok üstünde kas kütlesine sahip olanlar için yine de kayıp endişesi söz konusu olabiliyor.
Özellikle de ilk adapte olma döneminde.
Bir de işin kilo verme değil de, kas kütlesi artırma kısmı var.
Bunun için de, kısa aralıklarla BCAA desteği almanın, gün içinde kas proteini sentezini sürekli yüksek tutup, kas kütlesi artışının en üst seviyede gerçekleşmesini sağlayacağı öngörülüyor.
Ama bu konuda da uzun vadeli yapılmış çalışma yok.
Yani, günlük protein ihtiyacını karşılayan biri, buna ek olarak her 3-4 saatte bir BCAA alırsa, daha fazla kas kütlesi inşa eder diyen bir kontrollü deneyden bahsedemiyoruz.
BCAA konusuna başka bir videoda değiniriz ama BCAA ile ilgili olumlu sonuç vaad eden çalışmalarda genelde, hali hazırda protein eksiği olan denekler kullanılıyor.
Protein eksiği olan birine BCAA verirsen tabii ki protein sentezi artacaktır.
Ama diyelim ki sen illa BCAA kullanmak istiyorsun.
Fasting'in 2 büyük kazanımı var.
1. kilo kontrolü. 2. sağlığa faydaları
Özellikle de otofajiyi artırması.
İşin kilo verme kısmındaki BCAA kullanımıyla ilgili endişe, BCAA alımının insülini tetiklemesi,
bunun da yağ yakımını durdurması, daha da fazlası, iştah kontrolünü zorlaştırması.
Çünkü, BCAA kullanımı insülin salınımına sebep oluyor.
Bu da Intermittent Fasting'in yağ yakımını destekleyen etkisini perdeleyebilir.
Her ne kadar, insülin seviyesindeki artış çok kısa süreli olsa da, oruç sırasında BCAA kullananların arasında, kullanmadıkları zamana göre daha fazla açlık hissettiklerini söyleyenler var.
Ama BCAA kullanımıyla ilgili asıl problem, uzun süreli açlığın vücutta karşılık bulduğu sağlık üzerindeki olumlu etkileri baltalaması.
Çünkü gerçek anlamda bir oruç olmuyor artık bu açlık süreci.
Ama daha önce de dediğim gibi işin sağlıkla ilgili kısımlarıyla alakalı çok fazla yorum yapmak istemiyorum.
Bu durumda eğer Intermittent Fasting'i özellikle ağırlık çalışmalarıyla birlikte götürmek istiyorsan ve asıl önceliğin vücut şekillendirmek ise,
BCAA kullanmayı deneyebilir, Ve açlık atakları yaşayıp yaşamadığına bakıp, ona göre karar verebilirsin
Şahsi görüşümü belirtmek gerekirse, ben BCAA kullanımını gereksiz buluyorum bu durumda.
BCAA'e harcayacağın parayı, günlük protein ihtiyacını, tercihen de gerçek gıda ile, karşılamaya ayırman çok daha mantıklı geliyor bana.
Bu arada son olarak şunu belirtmekte de fayda var.
Intermittent Fasting ile ilgili gerek yapılan kontrollü deney sonuçları, gerek insanlardan duyduğun kişisel tecrübelerden çok daha önemli bir şey var.
O da senin kendi deneyimlerin.
Yani, sen ister Intermittent Fasting, ister başka bir beslenme düzenini uygularken;
Yorgun hissediyorsan,
sürekli yemek düşünüyorsan,
mutsuzsan,
spor salonundaki performansın yerlerde sürünüyorsa,
o diyet sana göre değildir.
En iyi beslenme düzeni, senin hayat tarzına uyan, seni mutlu eden ve uzun vadede sürdürebileceğin beslenme düzenidir.
Ama bunu da öğrenmek için, Intermittent Fasting'i denemen gerekiyor.
Ve, Intermittent Fasting, bir adaptasyon süreci gerektiriyor.
Ondan, benim önerim, Intermittent Fasting'i en azından bir kaç hafta deneyip, olumlu sonuçlar alıp almadığına bakıp, ona göre karar vermen.
Adaptasyon sürecindeki yorgunluk gibi yan etkilerin geçici olabileceğini aklından çıkarma.
Evet arkadaşlar,
Umarım bu videoda anlattıklarım, Intermittent Fasting ile ilgili size fikir vermiştir.
Dediğim gibi en kötü ihtimalle denemeye değer bir sistem.
Konuyla ilgili sorularınız varsa da, yoruma yazın lütfen.
Özellikle daha önce farklı diyetleri denemiş ve bir şekilde yarım bırakmış olanların hikayelerini duymak isterim.
Son olarak, videoyu faydalı bulduysanız, beğenir, paylaşır ve kanalıma abone olursanız da sevinirim.
İyi antrenmanlar.
Tekrar görüşmek üzere.