Tip:
Highlight text to annotate it
X
Merhaba ve Beden, Zihin Ruh TV'ye hoş geldiniz. Ben Sol Yürüyüş, ben bir Pilates eğitmeni, Ben bir
fitness modeli ve gazeteci. Ben Sydney Avustralya'da Manly buradayım ve bir araya getirdik
bir egzersiz, bu, sizin abs çalışmaya gidiyor 15 dakika, oldukça dolu olacak
bacaklarınızı ve kollarınızı bel cinched tüm Pilates eğitmenleri var o veriyor.
O yüzden hemen başlayalım, içine girelim.
Sit kemikler mesafe hakkında hasır üzerinde ayaklarınızı ile, hasır üzerinde, senin sırtına Uzan
dışında, kolları iki tarafın ulaşan ve düzleştirme sizin karşılıklı pelvis gentling buluyor
alt sırt ve sonra nötr içinde yerleşen, bunun başka yolu arching. Şimdi bakalım
ab çalışmaları ile başlamak. Silah uzaklıkta geniş, omuz üzerinden, başın arkasında dirsekler gel
kulaklarından, nefes verirken, derin bir nefes almak doğru olarak göbek çizmek
omurga, kadar güzel düz abs alt sırt ve eğri üst vücut öne düzleştirmek ve
Burada. De güzel, uzun boyunlu tutmak Nefes. Nefes Bunun ab kasılma derinleştirmek ve
yavaşça geri aşağı indirin. Biz dört kez daha yapıyoruz. Nefes verirken, kalmak Nefes
ileri ve yukarı doğru kaldırarak karın alt batıyor, omuz bıçakları dirsekler geniş, dökülmek,
nefes geri aşağı düşürmek üzerine, gerçekten o göbek emme bir nefes tutun.
Daha üç kez, nefes, nefes eğrisi ileriye ve yukarıya, omuz bıçakları tüm asansör
şekilde ve aşağı çekme ve ve geri aşağı düşürücü nefes verin. Son iki, gel
ileriye ve yukarı nefes verirken, tutun ve geri aşağı düşürmek nefes verin. Biz Sonuncusu
kadar kalıyorum. Nefes ileri ve yukarı biz eğrisi üzerinde, alt düzleşme, tutun
Geri nefes tablonun üst bacaklar getirmek üzerine, burada kalmak nefes, nefes verirken kaldırın
yere her iki ayak yere dokunun, kaldırmaya nefes. Güçlü çekirdek göbek çizim
içinde alt sırt düzleşir. Biz dört daha var, daha üç, biraz daha yüksek geldi
sonuncusu, son iki, eğer yapabilirsen, bizim oblik çalışma düz gitmeyi, kadar kalmak nefes, eğer
geri Çizmeyi nefes, sağ bacak ulaşmak, sol bacak ulaşır ve arka tutmak,
Eğer sol diz sağ dirsek genelinde üst vücut getirmek üzerine ekliyoruz oluyor ki, eğer
ve sonra ters. Tekrar ve tekrar. Şimdi tempo pick up, dokuz, dokuz üzerine gitmek ve üzeri
sekiz, yedi, altı, beş, içinde göbek çizin, üç kürek kemikleri çıkarın
İki, sonuncusu on küçük, henüz aşağı düşürmek yok, merkeze geri tüm yol kat
bakliyat ileriye içinde göbek çizmek, omuz bıçakları altı, beş, dört, üç, iki, için asansör
biri, bu tüm yol aşağı düşürmek kısaca göğsüne diz sarılmak ve ayaklarınızı yere
düz hasır üzerine, bizim kalça rulo giriyoruz. Kollar avuç bakan, iki tarafın gelir
aşağı, göbek aşağı çizimi, mat kapalı nefes eğri üzerinde omurga hazırlamak için nefes
ve o tüm yol kaldırma, burada tutmak için nefes, yerleştirerek aşağı geri düşürmek için nefes
Burada bir anda aşağı tek omur. Sadece iki daha sonra biz ekliyoruz, hiç nefes
eğrisi kapalı, birisi dizlerinin çizim gibi hissediyor uzun çizgi bulma
senden uzakta nefes eğri üzerinde tekrar aşağı. Yavaş ve ile haddeleme Son birini,
kontrol, bacaklarda ekleyerek, geri aşağı eğri o zaman tutup. Bu yeterli için ise
Eğer, bunu devam edebilirsiniz, nefes eğrisi tüm yol kadar, nefes, bulmak, kalmak nefes
ayakları sürekli bir üs, bir sonraki nefes sağ bacak, gluts sıkın sıkın
gökyüzüne tüm yol asansörleri, nefes, ayak esnek ve aşağı indirin. , Kaldırmaya Nefes
pelvis güzel ve yüksek tutmak, düşürmek için nefes verin. Sonuncusu ve ayak aşağı yerleştirin, diğer tarafı.
Ayak parmakları kadar ulaşmak için nefes, nefes, seni düşürmek gibi topuk esnetin. Yukarı kaldırın ve indirin.
Sonuncusu, bu doğru fazlalığı sıkmak aşağı düşürmek, ayak aşağı yerleştirin. Nefes üzerinde yavaşça
aferin, sırt aşağı doğru döndürün. Bu üzerinde oldukça doluydu. Göğüs içine dizlerinizi bükün, biz
hemen biraz daha abs iş olacak. Kollar avuç içi aşağı bakacak şekilde, taraf çıkıp
Eğer sıkın eğer gökyüzü kadar bacaklarını uzatmak, bacaklar birlikte, onlar hafifçe eğilmiş olabilir
hammys, başlamak hazırlamak için nefes, göbek çizmek için herkes ters bukleler,
nefes eğrisi üzerinde mat kapalı arka, alt nefes, nefes ayak, sağ yanına gidin
merkezine geri çekmek nefes, düşük nefes, yukarı kaldırın nefes sola üzerinde nefes
ayak paspası yapıştırılmış omuz tutmak ile, merkez, nefes geri çekmek nefes
kaldırmak için. Bu kal, bu senin gerçekten bel bu cinched oluşturmak için gidiyor
öylesine yüksek çizim göbek kaldırın ve ardından kaybetmeden kadarıyla yapabilirsiniz gibi gittikten sonra
kontrol, merkezi geri çizin. Nefes Moving on sadece onunla kalmak, bacaklarını tutabilir
birlikte yapıştırılmış ve kadar ulaşabilir. Biz, sağ tarafta, yukarı iki üç tane daha var, ve
merkeze geri çekmek, yavaş yavaş geri merkezi, asansör ve yavaşça, burada, son temsilcisi kaldırın
göğüs içine dizlerinizi bükün. Size silah ile yapıldı düşünce varsa biz sadece değil
henüz gökyüzüne tekrar tavana bacaklar kadar ulaşabilir, elleri dizlerinin arkasına gel al
Derin bir nefes, nefes eğri üzerinde üst vücut ileriye ve yukarıya, o göbek çizmek
tekrar, o kadar scooping uzaklıkta kulaklar, açık göğüs, gelen omuzlar üzerinde kalmak, nefes
makas bacaklar nefes, diğeri senden doğru bir bacak çizmek, gökyüzü kadar nefes,
makas bunu ve tekrar gitmek ve nefes nefes, şimdi iki küçük bakliyat, güzel streç eklemek
uyluk arka boyunca, o şişkinlik başlıyor değil emin olun içinde göbek çizmek
yukarı, son iki. Onunla kal, sonuncusu ve aşağı tüm yol aşağı. Biz biraz için gidiyoruz
kaya, sahilde geriye ve ileriye doğru, biraz zor sallanan. Ileten tüm yol gel
mat ön, sadece bekle, mike gerek, ayaklarınızı üzerine gelip, eller gelir
Önünüzde,, zemine onları bitki bir nefes almak, nefes verirken bacaklarınızı uzatmak
zemine topuklar itin, üst vücut öne doğru dinlenmek izin, üzerinde kalmak, nefes
nefes eğrisi yavaşça uzatma, göğüs açılması, bel çizim kadar tüm yol
boyun ve daha sonra, nefes o kadar ulaşabilir, aramak, daire nefes verin. Tekrar git ulaşmak ve
daire, gluts bizim için Tamam hazır, sonuncusu sıkma, bu çekirdek güzel ve bağlı tutmak
ağız kavgası. Biz biraz bizim kalp hızı alıyorsanız ve biz bacaklar ve kollar çalışıyoruz.
Metre genişliğinde Adım, onlar omuz mesafesi daha geniş olacak şekilde. Sizin ayak hakkında söndürmeden
Ayakları aracılığıyla midline, hatta güzel ve ağırlığı 45 derece, elleri üzerine gelip
kalça sadece biraz daha basit hale getirmek için, başlamak için. Şimdi gluts sıkın böylece
pelvis güzel ve dik, çekirdek onu çizmek ve hareketlendirmek, omuzlarınızı geri çekmek
ve aşağı, nefes sonra boyun güzel ve uzun ve rahat ve, nefes, ağız kavgası için aşağı düşürmek
başın üst üzerinden kaldırıp, tailbone Batıyor, asansör, sıkmak, onunla kalmak
kadar yolda gluts, o kalçalar işe aşağı omuzlarınızı geri çekme ve tutmak,
bel çizim yanlara, silah kolları eklemek, uzak ulaşan parmaklarınızın yapmak
emin onlar sadece orada asılı değil, onları çalışma, kollar erişiyor, tutmak
Burada gerçekten çok önemli, solunum yolu üzerinde nefes, aşağı yolda nefes. Biz ekliyoruz
Eğer ekliyorsanız biraz daha hareket içinde, isterseniz, basit tutabilirsiniz
Eğer bir ağaç, yumuşak büküm sarılma sanki ileriye ulaşmak ve açmak, hissediyorum
dirsek, hala tekrar ekleyerek, uzakta parmaklarınızın ulaşan, biz kaldırmak için gidiyoruz
sonraki bir silah, tutmak, bu sıra ile kalmak, asansör ve alt ve kapatmak ve açmak
göğüs açık, omuz çizim, burada ter biraz çalışma, geri aşağı çekme ve
yeniden çekirdek dikkat, o göbek hala her gluts sıkmak, şimdi de çekiyor
zaman, bu kadar sıkmak, dört setleri, üç tane daha, hala bağlı göbek, açık göğüs kaldırma
sonuncusu, biz, bir sonraki tüm yol aşağı gelip dışarı silah tutmak için gidiyoruz
Eğer herhangi bir noktada silah düşürmek için gerekirse iki, sen, biraz darbe için olabilir gidiyor
Eğer hala var, hala çalışıyorsa, genials için önünde onları getir
omuz ve kollar, yanlara silah tutmak ve şimdi pelvis gibi içine otur
Olabildiğince, Batıyor göbek hazırlamak ve ve biz yavaş gidiyoruz, düşük
sağ tarafta üst vücut bükün. Kollar uzanarak tutun, için göğüs açmak
yan, pelvis ön bakan tutar ve burada tutun ve merkeze geri gel. Diğer tarafta,
Obliques çalışma, göbek hazırlamak ve, gluts sıkmak ve merkeze geri gelmek
On düşük asansörler, Pilates atlama krikolar, yukarı kaldırın ve alt o kollar ulaşan
altı asansör, yukarı yolda nefes, son iki, sonuncusu yine, bakliyat için gidiyoruz
tüm yol aşağı gitmek, küçük bakliyat, şimdi kadar ileri ve aşağı, sol elini getir
palmiye başının üzerinde sağ, yüzleri, nabız tutmak ve o sağ tarafta uzatmak
üzerinden, bel sol tarafında kısaltmak, bu üst omuz geri dönmek istiyor ve var
altı, beş, dört, üç, iki, bir merkez diğer yan altı, beş, dört, üç, iki, var
biri, merkezi kalmak için nefes, sağ topuk yukarı, sol topuk düşürmek için içinize çektiğiniz asansör nefes
asansörler ve düşürür, eğer isterseniz diğer tarafta silah ekleyerek, yukarı kaldırın ve indirin
üzerine ekleyin elinin tersiyle uzanıp yukarı, bel her iki güzel tutmak ve
uzunluğunda ve dört daha yanma, geri ve aşağı omuzlarınızı kaydırın hissediyorum, çizmek
göbek, gluts, son iki, sonuncusu sıkmak, merkezi o, on alt asansörler, yukarı kaldırın
Olabildiğince yavaş düşürmek için gidiyor, kaldırma ve indirme, sekiz tane daha, aşağı ve yukarı doğru çekmek
, çekirdek sırta hala abs bağlarken, hala geçen, pelvik taban üzerinde çizim
iki, sonuncusu, bir sarsıntı bir parça vermek, tüm yol yukarı kaldırın. Biz biraz var
Bir nefes streç, bit, bir, ayrı oturmak kemikleri ayak hasır üzerine ayaklarınızı getirmek
Şu anda iyi hissediyor birkaç omuz rulo, daha sonra bacaklar bir sallamak biraz vermek ve
güzel ve uzun boylu durmak, ter silerim, derin bir nefes alın. Yavaş eğrisine Exhale
ileriye ve aşağıya omurganın sadece çözülmeye icar, bizim aşağı köpek olacak
Bizim tahta tam streç ve sonra, hasır üzerine ellerinizi getirin, siz dizlerinizi bükmeye edebilirsiniz
Eğer ihtiyacınız varsa, iletir yürümek ayrı omuz mesafesi ve topuklar geri itin
gökyüzüne doğru oturup kemikleri kaldırarak, boyun serbest bir sarsıntı bir parça vermek
eğer duygu gergin. Burada iki daha fazla nefes, omuzlar kulaklardan uzak kaydırın ve
sonra bir sonraki nefes verirken, gluts sıkmak tam tahta için pelvis aşağı düşürmek,
elleri yapmak omurga, bel çizim doğrultusunda, omuz altında doğrudan boyun gelmek
emin pelvis bırakarak ya da uzun bir çizgi ve gülümseme popo kadar yapıştırma, almıyorsanız
Bu aşamada burada biraz zor, iki derin nefes, sonuncusu. Biz, diz aşağı sarma
mat elleri üzerine gelip nefes daire ellerinizi, içinde, ileriye derin bir nefes ulaşmak
Ayaklarınızı sırta, sadece vücudun izin vererek ileriye üç derin nefes omuzlarınızı rahatlatmak
mat içine eritir, o nefes çizim üzerinde göğüs kafesinin içine derin nefes hissediyorum
göbek. Son nefes, ve sonra yavaş yavaş geri oturan nefes verirken omurganın yukarı doğru döndürün
topuklar. Omuz bir rulo biraz hasır üzerine neredeyse bitti, ellerini bitki, ver
, ayaklarınızı üzerine gelip zemine topuklar itin, bacaklar, üst vücut uzatmak sadece
kaskadlar ileri, nefes verirken, omurga yığılmasına güzel ve uzun boylu durmak, onu uzanıp
ve yukarı nefes, o geniş, kaldırma ve indirme, sonuncusu ve daire bu geniş daire için nefes ve
O sadece başka, ayrı oturmak kemik mesafe hakkında bilgi ayakları ile stand omuzlar vermek
rulo ve sonra gözlerinizi kapatın ve burada vücudun içine hissediyorum, ayakları sıkıca içine ekilir
kat, kalça hafifçe sıkarak edilir, bel, açık göğüs, hazırlanması ve bir
başın üst tarafından gökyüzüne çizilmiş gibi boyun uzun ve rahat, şimdi kalmak
Hala ama gözlerini açık, iki başka ikinci ya da vücudunuzun içine hissediyorum sadece uzunluğu hissediyorum
ve üzerinden güç ve omuz bir rulo biraz ver, sen başını taşıyabilirsiniz
yan yana, kollarını sallayarak bacaklar ve terli olarak aldık ve eğer
benim gibi kumlu, ben kaplı ediyorum, o zaman yüzmeye gidelim. Ben sefere görmeyi umuyoruz
Beden, Zihin Ruh TV'de.